간절기를 위한 착한 지방 식품, Healthy Fatty Foods

지방은 우리 몸을 유지하고 활동하기 위해 필요한 주요 영양소 가운데 하나지만, 건강에 좋지 않다는 선입견이 강하다 보니 가능한 한 피하려는 경향이 있다. 그러나 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아니다. 포화지방산(saturated fatty acids)과 트랜스 지방산(trans fatty acids)만 건강에 해롭고 불포화 지방산(unsaturated fatty acid)은 적절한 양을 섭취하면 건강하고 활동적인 신체를 유지하는 데 도움이 된다.

포화지방산은 실온에서는 고체로 존재하며 육류 및 유제품에 많이 들어 있고 많이 섭취하면 체내의 총콜레스테롤과 해로운 LDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 트랜스 지방산 역시 실온에서 고체로 존재하며 튀김이나 마가린, 과자나 라면 등의 가공식품에 많이 들어 있는데 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 유익한 HDL 콜레스테롤을 감소시켜서 각종 혈관질환의 원인이 되어 포화지방산보다 건강에 더 해롭다고 알려져 있다.

이에 반해 불포화지방산은 실온에서 액체로 존재하며 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 등의 식물성 식품에 많이 들어 있다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시키며 염증을 완화해서 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 지방은 열량이 높기 때문에 좋은 지방일지라도 지나치게 많이 섭취하면 건강에 해롭기 때문에 적당량을 섭취해야 한다. 지방 중에서도 건강에 큰 도움이 되는 불포화 지방산이 풍부한 주요 식품을 소개한다.

Seeds

치아, 아마, 해바라기 씨 등 모든 종류의 씨앗에는 오메가3 지방산이 풍부하여 씨앗 두 큰술에 9g의 지방이 들어 있어 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 씨앗류에는 지방뿐만 아니라 변비 문제를 완화하고 건강한 장내세균의 성장을 촉진할 수 있는 섬유소가 풍부하다.

Nuts

호두부터 캐슈까지 모든 견과류는 건강한 지방과 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 등이 풍부하다. 이 가운데 호두는 심장 건강에 가장 좋은 견과류인데, 한 연구에 따르면 하루에 호두 1온스를 섭취하면 여러 가지 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 한다.

Eggs

계란은 단백질뿐만 아니라 건강한 지방이 풍부한 식품이다. 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 많이 함유되어 있어서 계란 전체가 건강에 좋지 않은 것으로 여겨지지만 계란 한 개에는 콜레스테롤 일일 권장 섭취량의 71%인 212mg의 콜레스테롤만을 함유하고 있고 오메가-3와 간, 뇌, 신경, 근육의 기능을 지원하는 비타민 D, B, 콜린 등도 들어 있다.

Beans

단백질이 풍부한 콩에는 지방도 상당량 함유되어 있다. 콩, 핀토콩, 강낭콩 모두 기분을 좋게 하고 신장을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 오메가3를 함유하고 있어 날콩 100g에는 1.2g의 지방이 들어 있고 섬유질, 철분, 항산화 성분 등이 들어 있다. 따라서. 하루에 필요한 충분한 지방을 섭취하려면 식사 때마다 콩을 한 종류 이상 섭취하면 된다.

Extra Virgin Olive Oil

많은 연구를 통해 심장 건강을 위한 최고의 식단으로 인증된 지중해 식단의 필수 성분인 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 요리를 만들기 위해 자주 선택되는 식품 가운데 하나이다. 또한, 엑스트라 버진 올리브 오일은 비타민 E와 K와 같은 강력한 항산화제의 원천으로 염증을 퇴치하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

Dark Chocolate

잘 알려지지는 않았지만 다크 초콜릿은 건강한 지방 공급원 가운데 하나이므로 단 것이 먹고 싶을 때 다크초콜릿을 섭취하는 것이 권장된다. 70%의 코코아가 함유된 다크초콜릿에는 건강한 지방과 칼륨과 칼슘 등과 같은 영양소가 함유되어 있고 플라보노이드 항산화제가 풍부해 심장질환의 위험을 낮추고 뇌 기능을 향상시킬 수 있다.

Fish

연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산의 공급원으로 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있어 심장 건강에 유익하다. 또한 지방이 풍부한 이 생선들은 뇌를 건강하게 유지하고 노화를 늦추기 위해 필요한 단백질과 다른 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.

자료출처: Timesofindia.indiatimes.com, mayoclinic.org, hsph.harvard.edu, theverywellhealth.com