• Heather Lee Editor

다양한 쿠킹 오일, 서로 다른 효능과 사용법

마켓에는 요리에 쓰이는 다양한 오일이 나와 있어 어떤 것을 선택해야 할지 망설여질 때가 많다. 다양한 만큼 그 용도를 제대로 파악해서 써야 건강에 이로운 지방을 제대로 섭취할 수 있다. 무엇보다도 요리용 오일을 선택할 때 각 오일의 발연점에 신경을 써야 한다. 오일에 열을 가해 발연점에 도달하게 되면 연소 시작과 함께 지방이 분해되어 활성산소를 방출하게 되고, 이것이 인체에 해를 끼치거나 음식의 맛과 향을 변화시키기도 하기 때문이다. 발연점이 높은 오일은 센 불로 오래 가열해도 되므로 볶음이나 튀김 요리에 적합하고, 발연점이 낮은 오일은 가열이 필요 없는 샐러드나 무침 요리에 사용하는 것이 좋다. 그러나 카놀라, 콩, 옥수수, 해바라기 씨, 홍화(safflower), 채소 등에서 나온 정제 오일은 발연점이 높기는 하나 화학물질이 첨가되는 정제과정에서 항산화 성분과 영양소가 빠져나가 그다지 건강에 이로운 오일이라고 할 수 없으므로 과용은 하지 않는 것이 바람직하다. 요리의 맛과 영양을 극대화하기 위해서 어떤 오일을 어떻게 선택하는 것이 좋은지 건강에 이로운 다양한 오일의 특징과 효능을 소개한다.

image credit Wholefoodmagazine.com

Extra-Virgin Olive Oil

최상급 올리브 오일인 엑스트라 버진 올리브 오일은 높은 비율의 단일불포화지방산과 항산화 성분을 함유하고 있어 심장 건강과 항염증, 항암에 도움이 되는 건강에 아주 이로운 오일로 잘 알려져 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일 가운데에서도 냉압착(cold pressed)한 오일이 산도가 낮고 좋은 성분을 유지하고 있어 더욱 건강에 이롭다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점(375°F)이 낮아 높은 온도로 요리하는 것은 적합하지 않으므로 가열하여 먹기보단 다양한 요리에 첨가하여 그 자체로 섭취하는 것이 가장 좋다.


Avocado Oil

올리브 오일처럼 아보카도 오일은 심장에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있으며, 염증을 방지하고 면역력을 증강시키는 올레산(omega-9) 함량이 높다. 아보카도 오일은 발연점(520°F)이 높기 때문에 높은 온도로 오랫동안 가열하는 요리에 적합하므로 그릴링, 로스팅, 고온의 베이킹 등에 쓸 수 있다. 아보카도 오일의 품질은 아보카도 원산지와 추출 방법에 따라 다르므로 비정제 오일을 선택해야 한다.


Extra Virgin Coconut Oil

압착 방법으로 오일을 짜낸 엑스트라 버진 코코넛 오일은 포화지방산의 일종이지만 인체가 연소하기 쉬운 중쇄지방산(MCT)이므로 신체에서 즉시 에너지로 사용되어 소비되기 때문에 다이어트 효과를 낼 수 있는 것으로 알려져 있다. 버진 코코넛 오일은 정제된 코코넛 오일보다 발연점(350°F)이 낮기 때문에 낮은 온도의 베이킹에 쓸 수 있고, 버터 대신 빵에 바르거나 커피에 넣어 먹을 수 있다. 정제된 코코넛 오일은 다소 높은 온도의 요리에 이용할 수 있다.


Hemp Seed Oil

image credit Hemp Gazette

헴프씨드 오일은 철, 마그네슘, 비타민E가 풍부하고 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율이 이상적으로 함유되어 있다. 오메가6을 너무 많이 섭취하고 오메가3가 부족하면 염증을 일으킬 수 있으므로 헴프씨드 오일은 각종 염증 방지에 도움이 되는 오일이다. 헴프씨드 오일은 음식에 견과류 맛을 더해주는데 발연점(330°F)이 낮으므로 샐러드 드레싱 오일로 쓰이는 것이 좋다.


Flaxseed Oil

image credit 24 mantra organic

플랙스씨드 오일은 여러 측면에서 헴프씨드 오일과 비슷하여 오메가3 지방산이 풍부하고 비슷한 맛이 나며 발연점(225°F)이 아주 낮은 편으로 열을 가해 섭취해서는 안 되고, 샐러드 드레싱이나 딥 대용으로 사용하는 것이 좋다. 월넛(walnut) 오일 역시 오메가 3가 풍부하고 발연점이 낮아 플랙스씨드 오일과 비슷한 용도로 이용될 수 있다.


자료출처:Wellandgood.com, mindbodygreen.com