• Heather Lee Editor

건강한 수면을 방해하는 소소한 습관

피곤한 일과를 마치고 잠자리에 들어도 쉽게 잠들기 힘들고 잠을 깊이 자기 어렵다면 자신의 습관을 돌아볼 필요가 있다. 특히 Daylight Saving이 시작되면서 수면의 리듬이 깨지고 신체적인 피로를 호소하는 사람들이 많은 요즘, 수면 습관 관리가 더욱 중요한 이슈로 떠오르고 있다. 오후 늦게 마시는 커피, 자기 직전까지 보는 디지털 스크린, 야식, 늦은 시간 운동 등은 숙면을 방해하는 습관으로 잘 알려져 있다. 그러나 이외에도 문제의식 없이 반복되는 특정한 생활 습관이 편안하게 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있다. 수면 부족이 지속되면 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있음으로 다음과 같은 습관을 지니고 있다면 교정해보려는 노력이 필요하다.

잠자리 들기 직전 양치질하기


밤에 잠이 쏟아져서 잠자리에 들기 직전 양치질을 하고 나서 잠자리에 들면 잠이 잘 오지 않는 경우가 있다. 이때 화장실의 밝은 불빛이 뇌가 깨어나도록 신호를 보내며 무엇보다 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 잇몸이 자극되면 분비량이 줄어들어 잠자리에 들기 직전에 양치질을 하면 잠들기 어렵게 될 수 있다. 따라서 잠자리에 들기 1시간 전에 양치질을 하면 멜라토닌 분비량을 유지할 수 있다. 또한 페퍼민트 치약은 구강을 자극해 뇌를 깨워 잠드는 걸 힘들게 할 수 있음으로 좀 더 부드러운 치약으로 교체하는 것이 좋다.

자극적인 음식 섭취


자기 전에 우유 한 반을 따듯하게 데워서 마시면 숙면을 취할 수 있다는 말을 자주 듣는다. 우유 속에 들어 있는 트립토판이 세로토닌 분비에 도움을 주어 심신을 안정시키고 수면을 돕는 것으로 알려져 있기 때문이다. 이와는 반대로 잠자리 들기 전에 홍차, 커피, 초콜릿, 콜라 등 카페인 함량이 높은 음료를 마시거나 맵고 자극적인 음식, 훈제 육이나 당도가 높은 케이크, 설탕 등을 먹으면 뇌 신경 자극 물질이 방출되어 수면을 방해하기 때문에 바나나, 아보카도, 무화과와 같은 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 또 잠자리에 들기 전에 물을 많이 마시는 것도 수면 중 요의를 느껴 잠을 깨게 되므로 지양하는 것이 좋다.


늦게까지 일하는 습관

심야까지 어떤 일을 마쳐야 한다면 가능한 한 스트레스받는 활동을 빨리 끝낼 필요가 있다. 또한, 일을 늦게까지 했다면 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 시간을 가져야 한다. 따뜻한 물로 샤워를 하고, 명상을 하거나, 편안한 음악을 들으면 잠들기 전에 긴장을 풀어주기 때문에 자신에게 맞는 긴장 완화법을 시도해 보자,


주말에 몰아서 자는 습관

주중에 충분한 수면을 취하지 못했다는 느낌이 들어 주말에 몰아서 자는 경우가 많다. 전문가들은 주말에 늦잠을 자면 수면을 보충할 수는 있지만, 너무 많이 자면 신체 리듬이 깨져 평소 수면을 방해할 수 있다고 지적한다. 만약 일요일 정오까지 침대에 누워 있다면 그날 밤 잠들기가 무척 어려워질 것이다. 다음 날 수면이 어떤지 관찰하면서 주말에 2-3시간 정도 더 자는 것은 무리가 없지만, 주말에도 너무 늦잠을 자지 않는 것이 건강한 수면을 위해서도 필요한 태도다.


높은 침실 온도와 두꺼운 잠옷


밤이 되면 체온이 내려가므로 밤에 침실 온도가 지나치게 높으면 수면 리듬이 교란될 수 있다. 미국 국립수면재단에 따르면 대부분의 전문가들은 침실을 화씨 65도 정도로 유지할 것을 권장한다. 체온은 잠이 들면서 내려가는데, 침실의 온도를 높이기보다는 이불을 잘 덮어 피부 온도를 따뜻하게 해야 혈관 확장을 통해 체온을 낮추는 데 도움이 되어 잠이 잘 온다고 한다.

만약 두꺼운 소재인 플란넬 재질의 잠옷을 입으면 잠자는 동안 체온 조절을 어렵게 만든다. 좀 더 얇은 소재의 잠옷을 입고 적절한 두께의 이불을 잘 덮는 것이 낫다. 잠을 자는 동안 춥게 느껴지면 이불을 끌어당길 수도 있고 덥게 느껴지면 끌어 내리며 스스로 적당한 체온을 조절할 수 있기 때문이다.


자료출처: thehealthy.com, hidoc.co.kr, bustle.com