건강 유지는 '생활습관의 속도'에 달렸다

많은 사람이 새해 소망으로 다이어트, 운동, 금연 등 ‘건강 관리’를 위한 실천 계획을 꼽는다. 또한, 요즘은 코로나19 팬데믹으로 건강 관리가 최고 관심사인 만큼 건강을 유지하기 위해서 매일 반복하고 있는 자신의 생활습관을 분석해볼 필요가 있다. “고치지 못하는 질병은 없다. 다만 고치지 못하는 습관이 있을 뿐이다”라는 말처럼 생활습관이 건강에 미치는 영향은 지대하기 때문이다. 실제로 잘못된 생활 습관으로 인해 생기거나 악화하는 질병인 생활습관병(lifestyle diseases) 즉 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 비만 등은 만성질환으로 중년 이후의 건강에 상당한 위협이 되는 것이 현실이다. 채소, 과일, 통곡물 위주의 식습관, 규칙적인 운동, 숙면 취하기, 스트레스 관리, 금주, 금연 등 올바른 생활 습관을 유지하는 것도 중요하지만, 각종 생활 습관의 속도 역시 건강에 큰 영향을 끼치므로 건강을 유지하는 데 도움이 되는 각종 생활습관의 적절한 속도에 대해서 알아본다.

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빠른 보행 속도

대개 보행 속도는 개인의 체력 수준에 의해 결정되긴 하지만, 피트니스 전문가들은 빠른 걸음 속도를 분당 100보 혹은 시속 3-3.5마일로 간주하므로 의식적으로 빨리 걸을 필요가 있다. 빨리 걷게 되면 전반적인 체력이 향상하고 심장, 폐, 순환시스템을 건강하게 지켜주어 느린 걸음걸이에 비해 심혈관질환을 포함한 모든 사망위험을 더 효과적으로 감소시키고, 나아가서는 기대수명을 늘리는 데 도움이 된다.

느린 식사 속도

우리의 몸은 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느끼게 되므로 식사할 땐 최소 20분 이상의 시간을 갖는 것이 좋다. 빠른 속도로 식사를 하면 덜 씹고 삼키게 되어 소화, 흡수에 영향을 끼치며 인슐린 저항성도 높이게 된다. 천천히 식사하면서 제대로 씹게 되면 씹는 동안 음식물이 열량으로 소모되어 영양소의 체내 축적이 줄어들어 자연스럽게 비만이 예방된다. 바쁜 일상에 치이다 보면 식사 속도가 빨라질 수밖에 없지만, 건강을 생각하여 의식적으로 천천히 먹으려고 노력한다면 식사 시간이 조금은 느려지는 것을 느낄 수 있다.

빠른 배변 속도

건강한 배변습관은 장 건강과 직결된다. 배변 시간은 5분을 넘기지 말아야 하고, 대장운동이 가장 활발한 아침 식사 후 화장실에 가는 것이 바람직하다. 화장실에서 배변에 집중하지 않고 책 또는 신문을 읽거나 스마트폰을 사용하면서 장시간 변기 위에 머무는 습관은 배변에 도움 되지 않고 변비나 치핵을 유발할 수 있음으로 화장실에서는 최대한 배변에 집중하여 단시간 내에 마치는 습관을 들여야 한다. 원활한 배변 활동을 위해서 변기에 앉아서 발판을 놓고 발을 올려놓거나 발판이 없는 경우 발뒤꿈치를 들고 윗몸을 구부리면 배변 활동에 도움이 되는 자세가 된다.

빨리 잠드는 습관

수면 직후 첫 90분까지의 수면이 중요한데, 이때 잠을 설치면 생체 리듬 주기가 흐트러져 비만, 당뇨, 고혈압 등에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 것은 불면증의 한 증상이므로 되도록 빨리 잠들려는 노력이 필요하다. 대체의학 분야의 권위자인 앤드류 와일(Andrew Weil) 박사가 개발한 ‘4-7-8 호흡법’은 불면증 극복에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이 호흡법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이쉰 뒤 7초간 숨을 참고, 8초간 천천히 숨을 내뱉으면 되며, 이 과정을 3회 반복한다. 이 방법은 폐에 많은 산소를 공급해 교감 신경을 안정시켜주어 수면에 도움을 준다. 염두에 두어야 할 점은 이러한 방법이 일부 사람들에게 효과가 있을 수 있지만 다른 사람들에게는 효과가 없을 수도 있으므로 빨리 잠들기 위한 어떤 방법이 자신에게 맞는지 알아보기 위해 다양한 방법들을 시도해 볼 필요가 있다.

자료 출처:healthline.com, medicinenet.com, steptohealth.co.kr, hankookhospital.co.kr