알고 먹는 착한 탄수화물, 저항성 전분(Resistant Starch)

포만감과 달콤함을 느끼게 해 주는 탄수화물의 유혹을 쉽게 거부하기 힘들지만, 많은 사람이 저탄수화물 다이어트를 시도해 체중 감량에 성공한 사례가 적지 않다. 탄수화물이 다이어트의 적으로 인식되는 이유는 탄수화물의 전분이 빠르게 소화되어 포도당으로 흡수되고 이 과정에서 혈당이 올라가고 인슐린이 분비된 후 다시 저혈당이 되는 과정이 반복되어 비만과 당뇨 등 만성질환에 걸리기 쉽기 때문이다. 그러나 전분 중에는 소화 효소에 저항하여 잘 분해되지 않는 대신 대장에서 박테리아에 의해 분해되어 여러 가지 건강에 유익한 작용을 하는 ‘저항성 전분(resistant starch)’이라는 반전 매력의 탄수화물 성분이 있다. ‘저항성 전분’은 왜 건강에 유익하며 어떤 식품에 함유되어 있는지 알아본다.

저항성 전분이 건강에 이로운 이유

저항성 전분은 또 다른 건강식품이라고 생각될 정도로 다양한 효능을 갖고 있다. 먼저 저항성 전분은 소화에 대한 저항성이 있어서 오랜 시간 장에 머물며 포만감을 유지해주어 과식을 방지한다. 또한 저항성 전분은 포도당으로 흡수되지 않아 당 수치가 올라가는 것을 방지하여 당뇨 환자에게 특히 유익하다. 특히 저항성 전분은 식이섬유와 비슷한 작용을 해서 변비를 예방하여 장내 유익균을 증가 시켜 주며 부티레이트(butyrate)와 같은 단쇄 지방산을 증가시킨다. 단쇄 지방산은 장내 세균이 식이섬유를 분해하면서 생성되는데 대사를 원활하게 만들어 비만을 예방하며 면역력을 증진하고 대장에 영양분을 제공한다. 또한, 저항성 전분에 관한 각종 연구에 따르면 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 유지하고 암세포 분열을 방지하여 대장암과 결장암 등의 예방과 치료에 효과적이며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다고 한다.

저항성 전분은 어디에 많이 들어있나?

1) 콩, 씨앗, 통곡물

세포벽 안에 갇혀있기 때문에 소화가 어려운 전분으로 씨앗류, 콩류, 통곡물 종류이다. 이 가운데 귀리는 저항성 전분의 원천인 데다가 식이섬유와 단백질, 베타글루칸이 풍부하다. 콩류 가운데는 흰콩과 렌틸콩(lentils)에 저항성 녹말이 가장 많이 함유되어 있다.

2) 덜 익은 바나나

날 것일 때는 분자구조로 인해 소화가 어려운 저항성 전분이지만 숙성되거나 익혔을 때는 저항성 전분이 사라지는 종류로 덜 익은 바나나를 대표적 예로 들 수 있다.

3) 찬밥, 식은 감자, 파스타

조리 후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 식히면 함량이 높아지는 전분으로 밥이나 감자, 파스타 등을 대표적 예로 들 수 있다.

저항성 전분 섭취 늘리는 법

쌀의 저항성 전분은 가열하면 사라지지만 밥을 식혀 찬밥으로 먹으면 저항성 전분의 양이 다시 많아진다. 인도네시아에서 진행된 연구 결과에 따르면 밥을 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배가량 증가한 것으로 나타났다. 밥뿐만 아니라 고구마, 감자, 빵, 파스타, 콩 등도 조리 후 차갑게 식힐수록 저항성 전분이 다시 많아진다. 또한, 생감자를 가열하지 않고 만들어 저항성 전분이 풍부한 감자 전분을 뜨겁지 않은 요리나 요구르트에 뿌려 먹으면 좀 더 쉽게 저항성 전분 섭취를 늘릴 수 있다.

자료출처:Realfoods.co.kr, Wikipedia, hopkinsdiabetesinfo.org