정제 밀가루 대체할 글루텐 프리 파우더(Gluten Free Powder)

현대 사회의 식생활에서 정제된 밀가루가 차지하는 비중은 매우 커서 빵, 각종 국수, 과자뿐만 아니라 각종 가공식품에 첨가되고 있다. 그러나 정제된 밀가루의 탄수화물은 혈당과 인슐린을 증가 시켜 대사기능 장애를 일으킬 뿐만 아니라 비만을 유발하고 내장지방을 늘린다. 이처럼 건강에 좋지 않고 소화에 방해가 되는 글루텐이 함유된 정제된 밀가루의 입지가 좁아지는 대신 건강한 재료를 원하는 트렌드 속에서 밀가루 대체 식품이 주목받고 있다. 흰 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐이 없고 영양성분이 풍부한 각종 천연 가루 식품을 소개한다.

카사바(Cassava) 가루

Courtesy of Master Class

카사바는 유카(Yucca)의 뿌리를 갈아 만든 표백하지 않은 천연 식재료로 부드럽고 파우더처럼 가벼운 식감은 밀가루와 비슷하지만, 글루텐이 없어 밀가루를 대체할 수 있는 식품이다. 또한 카사바는 건강에도 유익한데 혈당지수(GI)가 높지 않을 뿐만 아니라 저항성 전분과 칼륨과 칼슘, 그리고 비타민 C, 섬유소가 풍성하게 함유되어 있다. 또한 카사바에는 대부분의 알레르기 유발 성분이 함유되어 있지 않아 견과류 알레르기가 있어 아몬드 가루나 코코넛 가루를 섭취할 수 없는 사람들에게 아주 적합하다.

메밀 가루

Courtesy of htgetrid.com

대표적인 글루텐 프리 곡물인 메밀 역시 밀가루를 대체할 수 있는 곡물가루로 주목받고 있는데, 특히 메밀은 글루텐에 민감한 이들뿐 아니라 일반인에게도 소화에 부담을 주지 않는다는 것이 장점이다. 메밀 속에는 필수 아미노산인 라이신이 함유되어 있으며 루틴(rutin)은 혈관 탄력성 유지를 돕는다. 또한 메밀에는 프리바이오틱스와 항산화 물질이 풍부해 당뇨병 예방이나 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다. 그동안 메밀은 국수, 전병, 차 등으로 많이 애용되어 왔지만 메밀가루를 다른 곡물가루와 함께 사용하면 크레페, 팬케이크, 베이킹 등 다양한 요리에 활용될 수 있다.

아몬드 가루

Courtesy of Detoxinista.com

견과류 중에서도 아몬드가루는 밀가루를 대체하기에 좋은 재료로 인기가 많다. 비건 베이킹에서 애용되는 대표적 글루텐 프리(Gluten Free) 제품으로 주로 스콘이나 쿠키, 케이크 등의 디저트 요리에 활용된다. 무엇보다 아몬드 가루는 영양소가 풍부해 건강에 이로운데 혈장과 적혈구의 비타민E 수치를 높이고 마그네슘이 풍부하며 특히 다른 곡물가루와 비교해 단백질 함량이 높다.

퀴노아 가루

Courtesy of Prozio

퀴노아는 글루텐이 없는 식품 중에서도 식이섬유가 풍부하며 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품이다. 퀴노아 속의 루나신(Lunasin) 성분은 항염증 작용을 하며 암세포를 분해하는 능력이 있으며, 퀴노아의 케르세틴이라는 항산화제 역시 항암 및 항염증 작용을 한다. 퀴노아는 밥에 넣어 먹거나, 삶아서 샐러드를 비롯한 각종 요리에 첨가하면 좋다. 퀴노아 가루를 밀가루나 다른 곡물가루와 함께 베이킹에 사용하면 촉촉하고 부드러운 질감을 더할 수 있다. 시중에서 파는 퀴노아 가루는 값이 비싼 편이므로 볶지 않은 원곡 퀴노아를 구입하여 갈색이 날 때까지 볶은 뒤 블렌더에 갈아서 체에 걸러 먹으면 좋다.

자료출처: bhg.com, chriskresser.com, superhealthykids.com, hidoc.co.kr