치즈 맛과 향을 내는 비건 요리 재료, 영양 효모(Nutritional Yeast)

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완전한 채식을 실천하고자 할 때 염려되는 부분은 혹시 완전한 채식으로 인해 특정한 영양 성분이 결핍되지 않을까 하는 점과 때로는 포기하기 힘든 동물성 식품 특유의 맛이다. 영양 효모(nutritional yeast)는 ‘Nooch’라고도 불리며 효모를 길러서 비활성화시킨 것으로, 영양 효모를 치즈 대신 음식에 첨가하면 마치 치즈를 넣은 것과 같은 느끼하면서도 고소한 감칠맛과 향을 느낄 수 있어 채식 요리에 자주 사용되면서 비건 채식에 필요한 대체 식품으로 인기를 얻고 있다. 무엇보다 영양 효모는 자칫 비건 식단으로 부족해질 수 있는 비타민 12의 채식 공급원일 뿐만 아니라 비타민 B12 이외의 비타민 B군, 단백질, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해서 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 인체를 산화 손상으로부터 보호하는 등의 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다. 비건 식단을 실천하는 데 여러모로 도움이 될 영양 효모의 영양 성분 및 건강상의 효능, 다양한 활용법을 소개한다.

영양 효모의 풍부한 영양 성분

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영양 효모는 단백질이 풍부하고 지방과 탄수화물 함량이 낮으며 소화가 쉬운 글루텐 프리 식품이다. 영양 효모는 비동물성 단백질이 풍부해 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 영양 효모 1 테이블 스푼에 단백질 2g이 들어 있어 음식에 영양 효모를 첨가하면 양질의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있다. 또한 영양 효모에는 비타민 B군이 다량 함유되어 있다. 비타민이 강화된 영양 효모는 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 B6, 비타민 B12가 특히 풍부하여, 채식주의자에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소인 비타민 B12 결핍을 예방하는데 사용될 수 있다. 모든 영양 효모가 비타민 B12를 함유하고 있지는 않기 때문에 구입할 때 영양 성분을 확인해야 한다. 또한, 영양 효모는 유전자 조절, 성장 및 면역력 향상에 도움이 되는 아연, 셀레늄, 망간, 몰리브덴과 같은 미네랄을 포함하고 있다. 이 밖에도 영양 효모에는 산화 스트레스로 인한 만성질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 글루타티온(glutathione)과 셀레노메티오닌(selenomethionine)이 함유되어 있고, 두 가지 주요 탄수화물인 알파만난( Alpha-mannan)과 베타글루칸을 함유하여 면역력 향상에 도움이 되며 특히 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

영양 효모 활용 방법

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영양 효모는 복잡한 조리 과정 없이 쉽게 활용할 수 있다. 영양 효모는 치즈의 대체품이라 할 수 있으므로 영양 효모를 단순히 식품이나 요리에 토핑으로 뿌려 먹으면 좋다. 치즈 향을 즐기기 위해서 팝콘이나 파스타 위에 뿌려 먹거나 영양 효모를 굽거나 찐 채소에 뿌려서 치즈 맛을 낼 수 있다. 비건 소스에 치즈 맛을 내기 위해서 첨가하거나 수프나 소스를 걸쭉하게 만들기 위해서도 첨가할 수 있다. 또한 반려동물 사료에 첨가하여 영양분으로 보충할 수 있다. 영양 효모는 비타민을 보존하기 위해 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 하고 습기가 스며들지 않도록 단단히 밀봉해야 하며 제대로 보관하면 최대 2년까지 사용할 수 있다.

자료출처:

Healthline.com, ko.veganism.wikidok.net