• Heather Lee Editor

5 Ways for Better Bone Health, 뼈를 건강하게 유지하는 현명한 방법

지난 9월, 전염병 전문가 파우치(Dr. Fauci)박사는 인스타그램 인터뷰를 통해 “비타민 D가 부족하면 전염병에 대한 민감성이 증가하기 때문에 부족하지 않게 보충하는 것이 좋다”며 비타민 D 복용을 권장한 바 있다. 또 ‘미국의학협회저널(Journal of the American Medical Association)’에 실린 논문에 따르면 비타민 D 부족은 코로나 바이러스 진단검사에서 양성 반응을 보일 가능성이 높다고 소개하고 있다. 코로나 바이러스 예방 차원뿐만 아니라, 나이가 들수록 골밀도를 유지하여 튼튼한 뼈를 지키는 것은 노년의 건강과 삶의 질을 위해서 상당히 중요하다. 특히 뼈의 골밀도 손실은 특별한 증상 없이 장기간에 걸쳐 진행되기 때문에 검사를 받지 않는 한, 많은 사람은 자신이 골다공증이 있다는 사실을 깨닫지 못한다. 이를 방지하기 위해 많은 사람이 칼슘이 풍부한 유제품을 섭취해야 한다고 알고 있지만, 유제품 섭취 이외에도 다양한 방법으로 뼈를 건강하게 유지할 수 있다. 뼈 건강에 이로운 운동법과 다양한 식품을 소개한다.

비타민 D 섭취

뼈 건강을 위해서는 햇빛을 받아 비타민 D를 체내에서 합성하여 칼슘이 잘 흡수되도록 하는 것이 좋지만 대부분의 사람들은 햇빛을 충분히 받지 못하고 있다. 비타민 D 혈중 농도가 적정 수준을 유지하고 있는지 검사해 보고 혈중 농도가 낮다면 햇빛이 강한 시간대에 선스크린을 바르지 않고 햇빛을 받거나 비타민 D 보충제를 섭취하여 적절한 비타민 D 혈중 농도를 유지하는 것이 바람직하다.


알칼리성 식품 섭취

채소나 과일 등의 식물성 식품은 알칼리성 식품으로 분류된다. 식물성 식품을 섭취하여 몸을 알칼리화 한다면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 즉 충분한 채소, 허브, 과일, 메밀, 퀴노아, 와일드 라이스 등의 식품 위주로 식사를 하면 이 식품들에 칼륨과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어서 그 자체만으로도 뼈 대사에 긍정적인 효과를 주는 것으로 알려져 있다.

칼슘이 풍부한 식물성 식품 섭취하기

유제품은 칼슘을 함유하고 있지만, 유제품 이외에도 다양한 식물성 식품에 칼슘이 함유되어 있다. 푸른 잎 채소인 청경채, 케일, 브로콜리, 배추, 물냉이, 칼슘이 강화된 두부, 말린 무화과, 참깨, 타히니(tahini), 템페, 아몬드, 아몬드 버터, 오렌지, 콩, 칼슘이 강화된 식물성 우유와 오렌지 주스 등에도 칼슘이 함유되어 있음므로 이와 같은 식품을 섭취하면 충분한 칼슘을 섭취하는 데 도움이 된다.


저항 운동하기

운동을 꾸준히 하게 되면 근력이 강화되며 균형감각도 증가하여 낙상 골절을 방지할 뿐만 아니라 골밀도 수치 역시 높일 수 있어 어느 연령대에나 뼈를 튼튼히 유지할 수 있도록 도움을 준다. 뼈 건강을 위해서 걷고 뛰는 유산소운동과 함께 저항운동(resistance exercise)을 병행해야 하는데 저항운동은 근육을 강화하는 무산소운동으로 기계를 이용한 운동과 덤벨, 바벨, 밴드 등의 기구를 이용한 운동, 자신의 몸으로 하는 운동으로 나눌 수 있다. 다리 들어 올리기, 스쿼트, 윗몸 일으키기 등은 집에서 손쉽게 기구나 기계 없이 할 수 있는 저항운동이다. 저항운동을 통해 근력을 증가 시켜 체력을 기르고 근육 손실을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 골밀도를 높이고 뼈와 인대, 힘줄을 튼튼하게 만들어 준다.

설탕 함유 가공식품 피하기

청량음료를 비롯한 여러 가공 식품을 통해 설탕을 다량 섭취하게 되면 몸은 산성화되고 체내의 염기 평형을 유지하기 위해 뼈에서 미네랄이 빠져나가게 되어 칼슘 결핍이 초래된다. 필요한 권장 영양소를 섭취하고 골다공증을 비롯한 각종 만성질환을 예방하려면 설탕이 함유된 가공식품을 피하고 채소, 과일, 통곡물, 씨앗, 허브, 스파이스 등의 최소한으로 가공된 식품이나 천연식품을 섭취하는 것이 바람직하다.


자료 출처: Plantb aseddietitian.com, Healthandscience.eu, Samsunghospital.com